20 wissenschaftlich fundierte effektive Tipps zur Bauchfettverbrennung

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20 wissenschaftlich fundierte effektive Tipps zur Bauchfettverbrennung
20 wissenschaftlich fundierte effektive Tipps zur Bauchfettverbrennung
Anonim

20 wissenschaftlich fundierte effektive Tipps, um Bauchfett zu verbrennen

20 wirksame Tipps
20 wirksame Tipps

Fettleibigkeit ist ein ernstes Problem. Heutzutage sind viele Männer und Frauen übergewichtig. In der Regel sammelt sich das meiste Fett im Taillenbereich an. Bauchfett loszuwerden ist schwierig. Solches Fett wird als viszerales Fett bezeichnet. Dieses Problem ist nicht nur ästhetischer, sondern auch medizinischer Natur.

Viszerales Fett erhöht nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz- und Gefäßerkrankungen. Die medizinische Wissenschaft hat klare Standards für die Bestimmung des Gewichts einer Person. Hierfür wird ein Konzept wie der Body-Mass-Index (BMI) verwendet. Wenn es die Norm überschreitet, ist das Risiko, Stoffwechselerkrankungen zu entwickeln, extrem hoch.

Außerdem sind nicht nur übergewichtige Menschen in Gefahr, sondern auch äußerlich dünne Menschen. Tatsache ist, dass sich viszerales Fett eher im Taillenbereich ansammelt. Gleichzeitig bleiben die Beine und Arme einer Person dünn.

Der Umgang mit Bauchfett ist schwierig, aber machbar. Hier sind 20 effektive Tipps, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen.

Inh alt:

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Das Schwierigste beim Abnehmen ist, sich nicht loszureißen und die verlorenen Kilos nicht mühsam zuzunehmen. In den ersten 7-10 Tagen nach der Umstellung auf ein neues Menü kann es schwierig sein, auf eine neue Ernährung umzustellen. Aus diesem Grund können Pannen und übermäßiges Essen auftreten. Aus diesem Grund verlangsamt sich der Gewichtsverlust und die Motivation verschwindet, außerdem kann sich Stress entwickeln.

Um das gewünschte Ergebnis ohne Unterbrechung, mit Leichtigkeit und guter Laune zu erreichen, können Sie spezielle Tools verwenden. Zum Beispiel ist Reduxin ein Medikament, das das Hungergefühl reduziert, die Abhängigkeit von Lebensmitteln und das Verlangen nach Süßigkeiten beseitigt. Vor dem Hintergrund der Verwendung des Medikaments wird es einfacher, Snacks abzulehnen und die Menge der konsumierten Lebensmittel zu reduzieren. Bereits ab den ersten Tagen der Anwendung des Mittels stören keine obsessiven Gedanken an Essen und Hunger und es ist einfacher, eine Diät einzuh alten. An die Stelle depressiver Gedanken treten eine positive Einstellung und Energie, der Glaube an das Erreichen von Ergebnissen.

1 Iss Ballaststoffe

Essen
Essen

Durch die Aufnahme von Wasser werden grobe Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu einer gelartigen Konsistenz. Ein solcher Nahrungsklumpen wird länger verdaut, sodass das Hungergefühl nicht so schnell auftritt. Eine satte Person wird nicht noch einmal an den Tisch kommen, um etwas zu essen. Dadurch erhält der Körper weniger Kilokalorien und nimmt nicht zu.

Dazu wurde eine Studie an mehr als 1100 Erwachsenen durchgeführt. Es stellte sich heraus, dass eine Zunahme an groben Ballaststoffen um 10 g die Bauchfettzunahme um 3,7 % über 5 Jahre reduzierte [1].

Faserh altige Lebensmittel sollten täglich in die Ernährung aufgenommen werden. Seine Quelle sind Leinsamen, Shirataki-Nudeln, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, Avocados, Brombeeren.

Ballaststoffe tragen also zur Gewichtsabnahme bei, indem sie die tägliche Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und das Sättigungsgefühl verlängern. Je mehr eine Person Lebensmittel zu sich nimmt, die grobe Ballaststoffe enth alten, desto schneller nimmt sie ab.

2 Verzichte auf Transfette

Vermeiden Sie Transfette
Vermeiden Sie Transfette

Transgene Fette sind in Margarine und Brotaufstrichen enth alten. Sie sind häufig in Fertigprodukten wie Keksen und anderen Süßwaren enth alten. Je mehr diese Schadstoffe in den Körper gelangen, desto höher ist das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.

Transgene Fette tragen zur Entwicklung einer Insulinresistenz im Körper bei. Dadurch drohen Fettleibigkeit und Diabetes [2].

Dazu gab es eine Studie an Affen, die 6 Jahre dauerte. Alle Tiere, die transfetth altige Produkte erhielten, litten an Fettleibigkeit. Außerdem wurde Fett genau im Bauch in ihnen abgelagert. Affen aus der Kontrollgruppe erhielten Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthielten. Ihre Taillenfettzunahme war um 33 % niedriger [3]

Um den Verzehr von Transfetten zu minimieren, müssen Sie die Etiketten der Produkte, die Sie essen möchten, sorgfältig lesen. Meistens werden sie als „teilweise gehärtete Fette“aufgeführt. Darüber hinaus kann diese Empfehlung als universell für Menschen bezeichnet werden, die nicht nur abnehmen, sondern auch einfach gesund bleiben möchten.

3 Missbrauche keinen Alkohol

Missbrauchen Sie keinen Alkohol
Missbrauchen Sie keinen Alkohol

Alkohol verursacht irreparable Gesundheitsschäden. Zahlreiche Studien haben festgestellt, dass alkoholische Getränke zur Entstehung von zentraler Fettleibigkeit beitragen. Je seltener jemand trinkt, desto langsamer wächst Fett im Taillenbereich [4].

Eine Studie umfasste etwa 2.000 Personen. Sie alle tranken täglich Alkohol, aber in unterschiedlichen Mengen. Es wurde festgestellt, dass bei Menschen, die weniger Alkohol tranken, das Fett um die Taille langsamer wuchs. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher auf Alkohol verzichten oder seine Portionen reduzieren [5]

4 Iss Proteinnahrung

Essen Sie proteinh altige Lebensmittel
Essen Sie proteinh altige Lebensmittel

Protein hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren [6]. Seine Aufnahme im Körper trägt zur Produktion des Sättigungshormons PYY bei. Diese Substanz kontrolliert den Appetit und verhindert Gewichtszunahme.

Proteinnahrung beschleunigt den Stoffwechsel. Ein schneller Stoffwechsel fördert die Verbrennung von viszeralem Fett. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse erh alten [7].

Protein ist ein gut untersuchter Nährstoff. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die proteinh altige Lebensmittel konsumieren, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit leiden [8] Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie regelmäßig Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Saures essen -Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

5 Stress vermeiden

Stress vermeiden
Stress vermeiden

Emotionale Überforderung führt dazu, dass der Körper große Mengen an Cortisol produziert. Dieses Stresshormon wird von den Nebennieren produziert. Studien zeigen, dass Cortisol den Appetit steigert und viszerales Fett gewinnt [9].

Darüber hinaus trägt das Taillenfett selbst zur übermäßigen Produktion des Stresshormons bei [10].

Um mit diesem Problem fertig zu werden, musst du so viel wie möglich angenehme Dinge tun. Durch Yoga und Meditation können Sie nervöse Spannungen lösen.

Verwandt: 10 Möglichkeiten, Stress abzubauen

6 Vermeiden Sie Süßigkeiten

Zucker ist eine Quelle leicht verdaulicher Kohlenhydrate. Sein Überschuss an Nahrung führt zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes, abdominaler Fettleibigkeit, Fettleber, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Je mehr Kohlenhydrate eine Person zu sich nimmt, desto schneller sammelt sie Fett in der Taille an [11]

Du musst bedenken, dass nicht nur raffinierter Zucker gefährlich ist. Lebensmittel, die natürlichen Zucker enth alten, sollten ebenfalls in begrenzten Mengen verzehrt werden. Dies gilt für Honig, Marshmallows usw.

7 Sport treiben

Sport treiben
Sport treiben

Cardiotraining ist wichtig, um Fett zu verbrennen. Durch Aerobic-Übungen können Sie schneller abnehmen. Zahlreiche Studien bestätigen diese Tatsache. Bis heute gibt es Streitigkeiten über die Intensität des Trainings. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass Sie die Übungen in einem schnellen Tempo durchführen müssen, während andere glauben, dass Sie sich auf eine durchschnittliche Geschwindigkeit beschränken können. In einem Punkt sind sich die Forscher jedoch einig. Es geht um die Trainingsdauer. Je länger eine Person trainiert, desto schneller nimmt sie ab.

An dem Experiment nahmen Frauen in der Menopause teil. Es wurde festgestellt, dass Frauen, die 300 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen durchführten, schneller an Gewicht verloren. Die Kontrollgruppe war eine Gruppe von Frauen, die 150 Minuten pro Woche trainierten [12]

8 Kohlenhydrate weglassen

Ablehnung von kohlenhydrath altigen Lebensmitteln
Ablehnung von kohlenhydrath altigen Lebensmitteln

Ernährungsexperten empfehlen, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren, also solchen, die sehr schnell verdaut werden. Ganz auf solche Produkte sollte man jedoch nicht verzichten. Sie müssen durch Lebensmittel ersetzt werden, die komplexe Kohlenhydrate enth alten. Studien zeigen, dass solche Diäten helfen, Körperfett schnell loszuwerden [13] Außerdem wird das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um ein Vielfaches reduziert.

Die berühmte Framingham-Studie fand heraus, dass Menschen, die komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, 17 % weniger Bauchfett haben als diejenigen, die Lebensmittel mit schnell verdaulichem Zucker bevorzugen [14].

Quellen für "richtige" Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Buchweizen, Haferflocken, brauner roher Reis), Gemüse.

9 Speisefette durch Kokosöl ersetzen

Bratfette ersetzen
Bratfette ersetzen

Kokosöl ist ein gesundes Fett. Es wurde experimentell bewiesen, dass es hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Übergewicht schneller loszuwerden. Es wurde festgestellt, dass Fettdepots im Taillenbereich zuerst zu brennen beginnen [15].

Eine Studie umfasste Männer mit viszeraler Fettleibigkeit. Sie nahmen drei Monate lang jeden Tag Kokosöl. Es wurden keine weiteren Ernährungsumstellungen vorgenommen. Während des Experiments verringerte sich das Volumen ihrer Taille um fast 3 cm. Bemerkenswert ist, dass die Studienteilnehmer auch keinen Sport betrieben [16]

Da Kokosöl selbst einen hohen Kaloriengeh alt hat, empfehlen Ernährungswissenschaftler, es nicht nur zu Ihrer üblichen Ernährung hinzuzufügen, sondern einige andere Fette damit zu ersetzen.

10 Kraftübungen machen

Schweres Heben oder Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Eine Studie umfasste Menschen mit Fettlebererkrankungen und Typ-2-Prädiabetes. Krafttraining half ihnen, Bauchfett zu verlieren [17].

Ein weiteres Experiment wurde mit übergewichtigen Teenagern durchgeführt. Es wurde festgestellt, dass die Kombination aus Kraft- und aerobem Training zur größten Reduzierung des viszeralen Fetts beiträgt [18].

11 Vermeiden Sie zuckerh altige Getränke

Verzichte auf Süßigkeiten
Verzichte auf Süßigkeiten

Die Süße in diesen Getränken kommt von Fruchtzucker. Diese Komponente trägt zur Ablagerung von Fett am Bauch bei [19] Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass sich Fett nicht nur in der Taille, sondern auch in der Leber ansammelt. Diese Ergebnisse basieren auf einer 10-wöchigen Studie mit Menschen, die jeden Tag zuckerh altige Soda konsumierten [20]

Kilokalorien aus der Flüssigkeit werden sofort in den Blutkreislauf aufgenommen. Der Körper verarbeitet sie nicht, sondern wandelt sie in Fettreserven um. Daher sind solche Getränke noch gefährlicher als Süßwaren.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jegliche Form von Zucker vermeiden. Dies gilt für Soda, süßen Tee, Punsch und alkoholische Cocktails.

12 Ruhe dich besser aus

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für jeden Menschen notwendig, der gesund bleiben möchte. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, schneller an Gewicht zunehmen [21].

68.000 Frauen nahmen an einer globalen Studie teil, die 16 Jahre dauerte. Teilnehmer, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, nahmen schneller zu [22].

Ein als Schlafapnoe bekannter Zustand, bei dem die Atmung nachts unterbrochen wird, ist ebenfalls mit überschüssigem viszeralem Fett verbunden [23].

13 Führe ein Ernährungstagebuch

Wer abnehmen möchte, sollte wissen, wie viele Kalorien er zu sich nimmt und wie viel er verbraucht. Auf diese Weise können Sie ein optimales Menü erstellen, das nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Es wird empfohlen, nicht nur die verzehrte Nahrungsmenge, sondern auch die körperliche Aktivität (Bewegung, körperliches Training) zu erfassen [24]

Diese Aufgabe können Sie sich mit speziellen Anwendungen für Ihr Smartphone erleichtern.

14 Essen Sie fetten Fisch

Essen Sie fetten Fisch
Essen Sie fetten Fisch

Fettiger Fisch ist eine Omega-3-Quelle. Diese mehrfach ungesättigten Säuren sind für den Körper notwendig, da sie es ihm ermöglichen, verschiedenen Krankheiten besser zu widerstehen. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen, nämlich viszerales Fett loszuwerden.

Es gibt zahlreiche Studien mit Erwachsenen und Kindern, die an einer Fettleber leiden. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Fischölpräparaten hilft, diese Krankheit loszuwerden [25].

Um Ihr Körpergewicht effektiv zu kontrollieren, müssen Sie 2-3 Portionen öligen Fisch pro Woche essen. Experten empfehlen, Makrelen, Sardinen, Sardellen, Hering und Lachs in die Ernährung aufzunehmen. Wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie Omega-3 in Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

15 Vermeiden Sie Fruchtsäfte

Fruchtsaft ist eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Es ist jedoch reich an Zucker, fast so viel wie in zuckerh altigen Limonaden. Beispielsweise enth alten 240 ml Apfelsaft 24 g Zucker. Die Hälfte dieses Zuckers wird durch Fructose repräsentiert. Daher kann das Trinken großer Mengen Saft zu einer Fettablagerung in der Bauchhöhle führen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Fruchtsaft durch klares Wasser ersetzen. Um den Geschmack zu verbessern, können Sie eine Scheibe Zitrone oder Limette hinzufügen.


16 Apfelessig essen

Verbrauchen Sie Apfelessig
Verbrauchen Sie Apfelessig

Apfelessig hilft bekanntlich nicht nur beim Abnehmen, sondern senkt auch den Blutzuckerspiegel [26]. Möglich wird dies durch die enth altene Säure.

An der Studie nahmen Männer teil, die einen Esslöffel Essig (15 ml) pro Tag konsumierten. Sie wurden 12 Wochen lang nachbeobachtet. Während dieser Zeit verringerte sich ihr Taillenumfang um 1,4 cm [27].

Du musst Essig jedoch verdünnt trinken. Wenn es nicht mit Wasser verdünnt wird, kann der Zahnschmelz leiden.

17 Probiotika verwenden

Verwenden Sie Probiotika
Verwenden Sie Probiotika

Probiotika sind für den Menschen nützliche Bakterien. Sie sind in einigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enth alten. Die Einnahme von Probiotika kann die Darmflora normalisieren und die Verdauung verbessern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien das Gewicht einer Person auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Wenn Sie ein gewisses Gleichgewicht erreichen, können Sie überschüssiges Körpergewicht schnell loswerden. Laktobazillen tragen zur Gewichtsabnahme bei: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] und insbesondere Lactobacillus gasseri [29]

Präbiotika können verschiedene Bakterien enth alten. Achten Sie daher vor dem Kauf darauf, dass das richtige Supplement ausgewählt wurde.

18 Probieren Sie intermittierendes Fasten aus

In letzter Zeit gewinnt das sogenannte intermittierende Fasten oder intermittierende Fasten an Popularität. Diese Diät beinh altet eine Pause zwischen den Mahlzeiten von 24 Stunden. Übe so einen hungrigen Tag 2 mal die Woche. Ein anderes System besteht darin, 16 Stunden zu fasten, gefolgt von 8 Stunden Nahrungsaufnahme [30]

Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten für 6-24 Wochen die Taille um 4-7% reduzieren kann [31].

19 Grünen Tee trinken

Grüner Tee gilt als eines der gesündesten Getränke. Es enthält Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) Antihydrat. Diese beiden Inh altsstoffe helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

EGCG ist ein Catechin, von dem mehrere Studien zeigen, dass es bei Bauchschwund wirksam sein kann. Die Wirkung kann verstärkt werden, indem grüner Tee mit Bewegung kombiniert wird [32].

20 Überdenken Sie Ihren Lebensstil

Überdenken Sie Ihren Lebensstil
Überdenken Sie Ihren Lebensstil

Um überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie Ihren Lebensstil als Ganzes überdenken. Die maximale Wirkung kann durch die gleichzeitige Kombination mehrerer oben angegebener Empfehlungen erzielt werden. Wenn Sie nur einen Punkt ausführen, wird der gewünschte Effekt nicht erzielt. Tatsächlich beziehen sich alle Tipps irgendwie auf einen gesunden Lebensstil. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen, süßes Wasser trinken und einen sitzenden Lebensstil führen, wird die Taille weiter wachsen.

Es braucht Beharrlichkeit und Ausdauer, um Gewicht zu verlieren. Nur so können Sie Übergewicht bewältigen und Ihre Gesundheit verbessern.

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